How to get rid of love handles.

I get these type of questions all the time. I have fat there and there. How do I get rid of it? If I do crunches, do I get rid of my tummy fat? If I do chest presses, will my boobs disappear? Etc etc. People still seem to believe that they burn fat there where they are using their muscles. Alas, no such thing. It seems to make sense at first sight but if you look at things closer, there is something else going on.

Not all fat is just fat. Your body stores different types of fat in different places. It puts it in places where it makes sense to your body. If your liver is turning fructose into fats, then it makes sense to store those fats in that region. Other fats are stored to save for later, like the fat on ladies thighs and buttocks. That's the type of fat you want to build babies so you want to keep that for when you need it. There is a place, reason and purpose for everything. Just because you don't think it looks pretty, doesn't mean it's not functional.

I'm not saying you should be satisfied with a body you're not comfortable with. I'm just saying you need to work with what you have. Women will always be more likely to store fat in their lower regions and men around their waist. Those are things you need to accept. Also, some people are more inclined to lose weight in certain areas then others. Somehow I actually tend to lose fat on my thighs quicker then on my stomach even though my metabolism is still fully female. Don't ask me why. Of course, when I gain fat mass again that's also where it jumps right back on.

But if you can't target the zones where you want the fat to Go Away! what do you do? Just make the excess fat go away. If your body is healthy, fit and fully functional it should look good as well. What we define as looking good is looking healthy. I know, these days our ideals are a bit off, but they do represent what we need right now. When you look at the women Rubens painted, they were all plump. Why? Because it showed prosperity. Why? Because most people didn't have enough food to get plump. Right now obesity is the one of the leading causes of death. As a result we cling on to super skinny ideals because we are afraid of being overweight. But do we need to be super skinny? No, we don't. We need to be healthy. We need to find a middle ground between our realistic fears and our exaggerated ideals. Even the men on the cover of Men's Health are not realistic. It's not how real people look. It's not how you and I look. Those are people who spend all their time working on looking good. It's their job. And guess what, we don't have that job. We have other things to do. If you feel fit, healthy and able to do with your body what you want to do, there is a good chance you will like what you see in the mirror. If you don't, maybe you should think about why. Most likely there is some other area in your life that makes you feel like you need to compensate for that by looking extra attractive to others. Just saying..

But I want to get rid of my love handles! I hear you. I don't disagree with wanting to not have love handles. I'm still dreaming of a six-pack as well. But I've had a beef with my body since I was little. So what do we do?

First of all, you have to be patient. These things don't happen over night. We all know that but we tend to pretend that only applies to other people. It does not. I know, it sucks.

Second, we have to check what we eat. I hear people mention different percentages, usually between 60 and 80, of how much food helps with body composition. It varies per person but in essence this is true. More then half of your results come from what you eat. So you need to check that. The first thing people usually say when I tell them that is: so I should eat even less fat. And I respond: NOOOO!! Most likely you need to eat more fat. Good, healthy fats, like olive oil or coconut oil or avocado's or fish. If your body doesn't get enough of something it will cling on to every tiny bit it can for when the shit really hits the fan. It goes into starvation mode and will refuse to burn fat. So in order to get your body to start burning fat again, you need to reassure your body more fat is coming. This also goes for water by the way. If you don't drink enough you will get bloated because your body will cling on to the water it does get. Not good for your kidneys, among many other things. Drinking more water or (herbal) tea could result in losing several pounds even. As I mentioned before, your liver turns fructose into fat. So avoiding fructose would be a good idea. That does not mean not eating fruit. In fruit fructose is packed in fiber and doesn't enter the bloodstream that easily. You want to avoid the processed sugars like corn syrup and regular white sugar. For more on sugar check my blog post http: Why drinking 'fat coke' really is like drinking fat.

Third, exercise. Finally! So, how much cardio should you do? Should? I don't know. Do you like doing cardio? Then by all means, go ahead and do it. But if you don't like it and you're just doing it to lose weight, you can stop. It's okay. You can go ahead and get a barbell and start building a bit of muscle. You don't have to get huge. You just have to get lean. The more muscle you have, the more calories you burn, even when you are asleep. In the long run doing fitness will get you more result then doing endless cardio. Cardio burns what you have now. Muscle burns what you eat the rest of the day. If you do still want to do cardio, do it after your strength training. When you are pushing weights your body needs to energy stored in your muscles. If you already used that for cardio you will not get the best results. If you have done your strength training and then do cardio, there will be not carbs left in your muscles and your body will be more inclined to start burning fat. So it's beneficial both ways. On a side note: muscle is more dense so you may still weigh the same, but your waistline will have shrunk. The best way to measure your process is by your belt.

That's all I have for now. This should get you started. If you have any more questions, let me know. Good luck!

https://www.facebook.com/TylerFokker

On exercise and losing weight.

A lot of people ask me how they can lose weight. Mostly they ask me what kind of exercise they can do to get rid of fat. They ask if sup ups or crunches are better for losing stomach fat. Well, sit ups are a no go these days in general because they are not very effective and they can be bad for your back and neck. Most important, they don't burn stomach fat. But neither do crunches, or planks, or cardio even! Okay, it does at some point but only if your body feels like it. You can not force your body to burn fat where you want it. You can only make it burn fat in general. Your body will decide which fat it can spare. So targeting area's where you want the fat to be gone is nothing but frustrating unless you get lucky and most of us don't. A friend of mine is burning her boobs and she's not happy about it but mine have been staying the same and I want to get rid of them. Life is unfair when it comes to stuff like that. So all you can do is be patient and wait for your body to be ready to start at the fat you want to burn. This means you need to burn the other fat your body wants to get rid of first. The order in which you burn fat doesn't change. I go from bottom to top: legs and ass first, now my stomach and eventually my boobs I hope. A lot of people do it the other way around too. Some have a different order all together. The only way to find out what your fat burning order is, is by burning it.

So what is a good way to start burning fat? Crunches, and planks, and cardio. But didn't I say that doesn't work? I said at some point. It takes time. Fat doesn't burn anything. It just sits there. Muscle does burn energy, even when you are asleep. Especially when you are asleep to be more precise because that is when it restores itself and that takes up energy. And of course when you are moving. When you have very little muscle you will only be able to use little muscle doing your daily things. When you have more muscle you will automatically use more muscle in every day use, like walking up the stairs. You use your entire legs and butt for that. Not just part of them. So more muscle is more energy use. And that is a very effective way to get rid o the extra calories.


What about cardio? There is a button on every crosstrainer/stationary bike/stair master/etc that says: fatburning, or something of the sorts. If you press that button and follow the program, you should be burning fat, right? Cause it said so. Sure. You will burn more calories from fat then from sugar during exercise. True. Now lets take a look at how this works. A Big Mac contains 570 Calories. If you weigh 170lbs, or 77Kg, you have to do 75 minutes of cardio to burn that. And that doesn't get rid of the fries. You would have to do twice that much exercise if you get a large fries with that which is also 570 Calories. So, you do your 2 and a half hours of cardio to burn your meal and then what? You feel hungry and you go and eat again. In the mean time your easy tread will only have boosted your internal energy burning system, your metabolism, a tiny bit. You get a bit of an afterburn, where you are burning more calories after working out then before, but not much. This disappears pretty quickly. So a few hours later the effect will be gone and the pizza you are having for dinner does straight to your stomach fat again. Not what you want.


So then what? Lately there have been studies on this quite a bit. One of the studies you should really take a look at if you have the time is The truth about exercise. It's a BBC documentary. They show that you can achieve a much greater boost for your metabolism by doing high intensity interval training, also known as HIIT these days. 30 seconds of explosive training followed by recovery and then repeated a few times. In total you might be spending 5 minutes or so on your training bike and that's about it. That's all you need to boost your internal burner to keep that flame high. You will start feeling fitter, more energetic and healthier in general.


Does that mean you can just go ahead and eat what ever you want? Hell no. Food is the most important factor in weight control. Period. That's just fact. So you need to take a look at that as well. One of the first things you should get rid of is sugared beverages. I'll explain why soon.


Want to stay up to date quicker and get some extra tips? Check out my facebook page: https://www.facebook.com/TylerFokker. I also have some links on there explaining a few things about the sugared drinks so if you're curious, go check it out.

Basisschema thuis training voor transmannen

Naar aanleiding van de sport workshop bij het Trans*-initiatief COC Leiden afgelopen vrijdag.

Hardlopen: maandag, woensdag, vrijdag.

Krachttraining: dinsdag, donderdag, zaterdag.

Zondag is een rust dag.

Als beloning voor goede training en rest van de week gezond eten op zaterdag avond iets lekkers.

Benodigdheden: een springtouw, 2 stoelen en een bezemsteel of stang.

Je traint 7 weken normaal. Dan neem je 1 week rust waarbij je krachttraining inruilt voor rust momenten: yoga/relaxatie CD/etc. Je blijft wel hardlopen maar blijft op het zelfde niveau lopen als op de vrijdag er voor.

Tijdens de normale trainingsweken begin je iedere training met 5 minuten springtouw om je lichaam goed warm te krijgen. In het begin kan dit lastig zijn en kan je niet ahcter elkaar blijven touwspringen. Blijf gewoon proberen. Het zal steeds makkelijker gaan. Lukt het niet qua uithoudingsvermogen, neem dan tussendoor een paar seconden rust en pak hem weer op zodra je kan. Probeer je rust steeds korter te maken zodat je van de 5 minuten steeds meer tijd echt aan het springen bent.

Hardlopen: op het internet zijn er een heleboel hardloop schema's te vinden. Je kan ook mp3 bestanden downloaden voor op je iPod zodat je zelf de tijd niet hoeft bij te houden.  Let op! Dergelijke schema's zijn richtlijnen. Als het schema zegt dat je een stap vooruit moet maar je bent daar niet aan toe, neem dan iets meer tijd tot je er wel aan toe bent. Als je sneller kan dan het schema is dat ook prima. Pas het aan op jouw behoeftes.

Kan je niet hardlopen omdat je last hebt van je enkels of knieën, ga dan fietsen. Als het erg slecht weer is kan je ook binnen langer touwspringen.

Krachttraining:

Begin met 5 minuten springtouw als warming up.

Rug en biceps: pull ups. Neem een bezemsteel (of iets dergelijks) en leg hem over 2 stoelen. Ga onder de steel liggen met de steel boven je hart. Pak de steel breed beet (ongeveer net zo breed als je handen staan bij een push up) en trek je bovenlichaam omhoog. Je billen blijven nog op de grond. Span je buik en onderrug ook goed aan terwijl je dit doet. Zwaardere optie is ook de billen van de grond. Wil je nog zwaarder, zoek dan een riggeltje waar je je aan vast kan houden om je hele lichaam aan op te trekken.

Doe 6 herhalingen, rust een minuut en doe nog 2 sets. Als dit makkelijk gaat ga je naar 8 herhalingen, dan naar 10 herhalingen en dan naar 4 sets met weer 6 herhalingen. Als je op 4 sets van 10 zit ga je naar de zwaardere optie.

 

Borst en triceps: push ups. Kom op je knieën. Zet je handen breed genoeg zodat je ellebogen in een hoek van 90 graden komen als je je bovenlichaam tussen je ellebogen hebt. Je hoeft niet lager te zakken dan dat. Als je omhoog komt strek je je ellebogen net niet helemaal uit. Zwaardere optie is op de tenen. Nog zwaarder is 1 voet op de ander. Ook hier span je weer je core goed aan: navel in, rug sterk.

Doe 6 herhalingen, rust een minuut en doe nog 2 sets. De laatste set zet je je handen onder je schouders en duw je je ellebogen naar binnen voor extra training voor je triceps. Als dit makkelijk gaat ga je naar 8 herhalingen, dan naar 10 herhalingen en dan naar 4 sets met weer 6 herhalingen. Als je op 4 sets van 10 zit ga je naar de zwaardere optie.

Schuine buik: ga op je rug liggen en zet je voeten plat op de grond. Till je schouderbladen van de grond af en draai 1 schouder in de richting van je tegenovergestelde heup. Herhaal 10 maal en wissel van kant. Zwaardere optie is tegenovergestelde knie naar de elleboog brengen. Je mag de elleboog helemaal voorbij de buitenkant van de knie brengen. Nog zwaarder is het andere been uitstrekken. Nog zwaarder is met een gewichtje op de schouder die omhoog gaat.

Doe 10 herhalingen per kant, iedere kant 3 maal met 1 minuut rust. Gaat dit makkelijk, houd dit niveau dan nog 1 week zo vol en ga dan naar de zwaardere optie.

Rechte buik: ga op je rug liggen en til de schouderbladen van de grond. Je hoeft niet helemaal ophoog te komen in een sit up. Tot het zwaarste punt en dan weer terug. Je zal merken dat dit punt in de loop van de tijd iets hoger zal gaan liggen. Zwaardere optie is 1 been uitstrekken als je omhoog komt. Nog zwaarder is beide benen uistrekken als je omlaag komt. Nog zwaarder is de heupen iets van de grond tillen als je omhoog komt.

Doe 10 herhalingen en herhaal 3 maal met 1 minuut rust tussendoor. Gaat dit makkelijk, houd dit niveau dan nog 1 week zo vol en ga dan naar de zwaardere optie.

Core: plank. Kom liggen op je buik. Zet je ellebogen onder je schouders en til je heupen van de vloer zodat je lichaam helemaal recht wordt. Let hierbij voornamelijk op de lijn van de voorkant van je lichaam. Trek je navel goed in, span je billen en je onderrug aan en duw jezelf omhoog vanuit je schouders en armen. Blijf zo helemaal strak staan. Begin met 15 seconden, 3 maal met een halve minuut rust tussendoor. Als dit lukt verleng dan telkend met 5 seconden tot je aan een minuut zit. Ga dan naar de zwaardere optie en til je knieën ook van de vloer zodat je alleen op je ellebogen en tenen steunt.

Schud even je hele lichaam los, maak je even helemaal lang en rol een paar keer met je schouders. Je kan eventueel nog wat stretches opzoeken op het internet.

Op de eerste van de maand doe je een meeting met een meetlint: bovenbeen, heupen en buik. Schrijf dit ergens op zodat je de verschillen kan zien. In het begin kan dit vrij weinig zijn maar houd vol. Houd ook bij hoeveel herhalingen je van iedere oefening doet. Dan kan je zien hoe snel je vooruitgang boekt.

Basis schema thuistraining voor transvrouwen

Naar aanleiding van de workshop bij het Trans*-initiatief COC Leiden.

Hardlopen/fietsen: maandag, woensdag, vrijdag.

Krachttraining: dinsdag, donderdag, zaterdag.

Zondag is een rust dag.

Als beloning voor goede training en rest van de week gezond eten op zaterdag avond iets lekkers.

Benodigdheden: een springtouw, een weerstandsband/koord.

Je traint 7 weken normaal. Dan neem je 1 week rust waarbij je krachttraining inruilt voor rust momenten: yoga/relaxatie CD/etc. Je blijft wel hardlopen maar blijft op het zelfde niveau lopen als op de vrijdag er voor.

Tijdens de normale trainingsweken begin je iedere training met 5 minuten springtouw om je lichaam goed warm te krijgen. In het begin kan dit lastig zijn en kan je niet ahcter elkaar blijven touwspringen. Blijf gewoon proberen. Het zal steeds makkelijker gaan. Lukt het niet qua uithoudingsvermogen, neem dan tussendoor een paar seconden rust en pak hem weer op zodra je kan. Probeer je rust steeds korter te maken zodat je van de 5 minuten steeds meer tijd echt aan het springen bent.

Hardlopen: op het internet zijn er een heleboel hardloop schema's te vinden. Je kan ook mp3 bestanden downloaden voor op je iPod zodat je zelf de tijd niet hoeft bij te houden.  Let op! Dergelijke schema's zijn richtlijnen. Als het schema zegt dat je een stap vooruit moet maar je bent daar niet aan toe, neem dan iets meer tijd tot je er wel aan toe bent. Als je sneller kan dan het schema is dat ook prima. Pas het aan op jouw behoeftes.

Fietsen: stippel een handige route voor jezelf uit. Je kan kijken of het lukt om op stukken die langer recht zijn (en niet te druk) een stukje te sprinten. Door die snellere stukken gaat je hartslag even flink omhoog en krijg je een goede cardio workout.

Als het erg slecht weer is kan je ook binnen langer touwspringen.

Rug:
Ga op de grond liggen met je voorhoofd op de rug van je handen. Til je bovenlichaam van de grond, zo hoog als je kan en kom weer terug richting te vloer maar leg je lcihaam niet weer helemaal
neer. Herhaal 15 tot 20 maal, leg het bovenlichaam neer en til de benen op, herhaal 15 tot 20 maal. Herhaal de hele set nog 2 tot 3 maal.

Borst:
Hiervoor heb je een weerstandsband of koord nodig. Je kan ze bestellen via het internet vanaf ongeveer 10 euro via oa http://www.fitness-seller.nl/fitnessartikelen/weerstandsbanden/ Deze komen in verschillende weerstanden en je kan er nog een heleboel andere oefeningen mee doen.

Neem de uiteindes in beide handen en sla de band achterlangs om je lichaam. De band zit iets onder schouderhoogte. Spreid de armen en breng ze naar voren toe tot ze recht naar voren steken. Breng weer terug naar achter. Afhankelijk van het effect dat je wilt bereiken verhoog of verlaag je het aantal herhalingen en kies je een sterktere of minder sterke band. Als je iets meer of minder spanning wilt kan je de band ook iets strakker of losser vastpakken.

Schouders:
Transvrouwen: neem een klein gewicht (1 à  2 Kg) in de handen. Je kan hiervoor een waterflesje, een pak rijst, etc voor gebruiken. Strek de armen zijwaards op schouderhoogte en draai kleine cirkeltjes, 10 voorwaarts en 10 achterwaarts. Herhaal 2 tot 3 maal.

Buik:
Rechte buikspieren en diepere core: de plank. Kom op je buik  liggen op de grond. Zet je ellebogen recht onder je schouders en til je heupen van de vloer. Zorg dat je billen niet uitsteken naar boven maar probeer een rechte lijn te maken met je hele lichaam. Houd dit 30-60 seconden vol. rust een minuut en herhaal 2 tot 3 maal. Als dit makkelijk gaat kan je je knieën van de grond halen en alleen op ellebogen en tenen steunen. Trek de navel goed in en voorkom dat je gaat hangen. Als je last krijgt van je onderrug betekent dit vaak dat je je navel nog verder in moet trekken.

Schuine buikspieren: ga op de rug liggen met de voeten plat op de vloer. Til het bovenlichaam van de grond zodat de schouderbladen helemaal loskomen en draai in zodat de elleboog richting de tegenovergestelde knie gaat. Kom terug naar het midden en draai naar de andere kant. Herhaal aan  iedere kant 10 keer en rust. Herhaal de hele set nog 2 -3 maal.

Benen:

Lunges: Je gaat staan en stapt dan een been uit naar voren. Je zinkt naar beneden tot je achterste knie bijna  de grond raakt. Je voorste knie blijft boven je enkel. De achterste hiel komt helemaal los van de grond. Stap terug en herhaal aan de andere kant. Maak 10 herhalingen per kant en herhaal dan nog 2-3 maal. Gaat dit goed, doe dan 15, 20, 25 herhalingen per kant. Je kan ook gewichtjes in je handen nemen om te verzwaren.

Squats: zet je voeten ongeveer onder je schouders en maak een diepe kniebuiging. Zink echt in je benen en ga niet te veel met je bovenlichaan naar voren. Je duwt je billen naar achter en dan naar beneden. Je knieën blijven achter je tenen. Doe 15 herhalingen en rust even. Herhaal nog 2-3 maal. Gaat dit makkelijk, doe dan 20, 25 herhalingen. Je kan ook gewichtjes in je handen nemen om te verzwaren.

Schud even je hele lichaam los, maak je even helemaal lang en rol een paar keer met je schouders. Je kan eventueel nog wat stretches opzoeken op het internet.

Op de eerste van de maand doe je een meeting met een meetlint: bovenbeen, heupen en buik. Schrijf dit ergens op zodat je de verschillen kan zien. In het begin kan dit vrij weinig zijn maar houd vol. Houd ook bij hoeveel herhalingen je van iedere oefening doet. Dan kan je zien hoe snel je vooruitgang boekt.