Basisschema thuis training voor transmannen

Naar aanleiding van de sport workshop bij het Trans*-initiatief COC Leiden afgelopen vrijdag.

Hardlopen: maandag, woensdag, vrijdag.

Krachttraining: dinsdag, donderdag, zaterdag.

Zondag is een rust dag.

Als beloning voor goede training en rest van de week gezond eten op zaterdag avond iets lekkers.

Benodigdheden: een springtouw, 2 stoelen en een bezemsteel of stang.

Je traint 7 weken normaal. Dan neem je 1 week rust waarbij je krachttraining inruilt voor rust momenten: yoga/relaxatie CD/etc. Je blijft wel hardlopen maar blijft op het zelfde niveau lopen als op de vrijdag er voor.

Tijdens de normale trainingsweken begin je iedere training met 5 minuten springtouw om je lichaam goed warm te krijgen. In het begin kan dit lastig zijn en kan je niet ahcter elkaar blijven touwspringen. Blijf gewoon proberen. Het zal steeds makkelijker gaan. Lukt het niet qua uithoudingsvermogen, neem dan tussendoor een paar seconden rust en pak hem weer op zodra je kan. Probeer je rust steeds korter te maken zodat je van de 5 minuten steeds meer tijd echt aan het springen bent.

Hardlopen: op het internet zijn er een heleboel hardloop schema's te vinden. Je kan ook mp3 bestanden downloaden voor op je iPod zodat je zelf de tijd niet hoeft bij te houden.  Let op! Dergelijke schema's zijn richtlijnen. Als het schema zegt dat je een stap vooruit moet maar je bent daar niet aan toe, neem dan iets meer tijd tot je er wel aan toe bent. Als je sneller kan dan het schema is dat ook prima. Pas het aan op jouw behoeftes.

Kan je niet hardlopen omdat je last hebt van je enkels of knieën, ga dan fietsen. Als het erg slecht weer is kan je ook binnen langer touwspringen.

Krachttraining:

Begin met 5 minuten springtouw als warming up.

Rug en biceps: pull ups. Neem een bezemsteel (of iets dergelijks) en leg hem over 2 stoelen. Ga onder de steel liggen met de steel boven je hart. Pak de steel breed beet (ongeveer net zo breed als je handen staan bij een push up) en trek je bovenlichaam omhoog. Je billen blijven nog op de grond. Span je buik en onderrug ook goed aan terwijl je dit doet. Zwaardere optie is ook de billen van de grond. Wil je nog zwaarder, zoek dan een riggeltje waar je je aan vast kan houden om je hele lichaam aan op te trekken.

Doe 6 herhalingen, rust een minuut en doe nog 2 sets. Als dit makkelijk gaat ga je naar 8 herhalingen, dan naar 10 herhalingen en dan naar 4 sets met weer 6 herhalingen. Als je op 4 sets van 10 zit ga je naar de zwaardere optie.

 

Borst en triceps: push ups. Kom op je knieën. Zet je handen breed genoeg zodat je ellebogen in een hoek van 90 graden komen als je je bovenlichaam tussen je ellebogen hebt. Je hoeft niet lager te zakken dan dat. Als je omhoog komt strek je je ellebogen net niet helemaal uit. Zwaardere optie is op de tenen. Nog zwaarder is 1 voet op de ander. Ook hier span je weer je core goed aan: navel in, rug sterk.

Doe 6 herhalingen, rust een minuut en doe nog 2 sets. De laatste set zet je je handen onder je schouders en duw je je ellebogen naar binnen voor extra training voor je triceps. Als dit makkelijk gaat ga je naar 8 herhalingen, dan naar 10 herhalingen en dan naar 4 sets met weer 6 herhalingen. Als je op 4 sets van 10 zit ga je naar de zwaardere optie.

Schuine buik: ga op je rug liggen en zet je voeten plat op de grond. Till je schouderbladen van de grond af en draai 1 schouder in de richting van je tegenovergestelde heup. Herhaal 10 maal en wissel van kant. Zwaardere optie is tegenovergestelde knie naar de elleboog brengen. Je mag de elleboog helemaal voorbij de buitenkant van de knie brengen. Nog zwaarder is het andere been uitstrekken. Nog zwaarder is met een gewichtje op de schouder die omhoog gaat.

Doe 10 herhalingen per kant, iedere kant 3 maal met 1 minuut rust. Gaat dit makkelijk, houd dit niveau dan nog 1 week zo vol en ga dan naar de zwaardere optie.

Rechte buik: ga op je rug liggen en til de schouderbladen van de grond. Je hoeft niet helemaal ophoog te komen in een sit up. Tot het zwaarste punt en dan weer terug. Je zal merken dat dit punt in de loop van de tijd iets hoger zal gaan liggen. Zwaardere optie is 1 been uitstrekken als je omhoog komt. Nog zwaarder is beide benen uistrekken als je omlaag komt. Nog zwaarder is de heupen iets van de grond tillen als je omhoog komt.

Doe 10 herhalingen en herhaal 3 maal met 1 minuut rust tussendoor. Gaat dit makkelijk, houd dit niveau dan nog 1 week zo vol en ga dan naar de zwaardere optie.

Core: plank. Kom liggen op je buik. Zet je ellebogen onder je schouders en til je heupen van de vloer zodat je lichaam helemaal recht wordt. Let hierbij voornamelijk op de lijn van de voorkant van je lichaam. Trek je navel goed in, span je billen en je onderrug aan en duw jezelf omhoog vanuit je schouders en armen. Blijf zo helemaal strak staan. Begin met 15 seconden, 3 maal met een halve minuut rust tussendoor. Als dit lukt verleng dan telkend met 5 seconden tot je aan een minuut zit. Ga dan naar de zwaardere optie en til je knieën ook van de vloer zodat je alleen op je ellebogen en tenen steunt.

Schud even je hele lichaam los, maak je even helemaal lang en rol een paar keer met je schouders. Je kan eventueel nog wat stretches opzoeken op het internet.

Op de eerste van de maand doe je een meeting met een meetlint: bovenbeen, heupen en buik. Schrijf dit ergens op zodat je de verschillen kan zien. In het begin kan dit vrij weinig zijn maar houd vol. Houd ook bij hoeveel herhalingen je van iedere oefening doet. Dan kan je zien hoe snel je vooruitgang boekt.